成人男性・女性に必要な1日のカロリーをまとめてみた

2020年7月10日

成人男性、女性のフリー画像当ブログの管理人ももななです。

ここでは、成人男性、成人女性が太らないためのダイエット視点からみた、「一日に摂取必要なカロリー」についてまとめています。

当サイトでは、私がレコーディングダイエットの考えから見事成功したダイエット術を基本に、同じカロリーでも各食材だったり栄養素の組み合わせなども、健康でスリムな体系維持のために必要な事を紹介しています。

ぜひ、参考にして頂ければ幸いです。

成人男性・女性が一日に必要な摂取カロリーの基本的な考え方

ハードな一日を過ごす人:毎日2時間以上の運動をしていたり、歩き回る仕事をしている場合の1日の必要カロリーは、男性だと2,500~3,050キロカロリー、女性だと2,000~2,500キロカロリーといわれてます。

平均的な人の場合:毎日5,000~8,000歩程度の運動をしている人。女性だと1日の必要カロリーは1,800キロカロリーで、男性だと2,200キロカロリー。

引きこもりがちな人場合:1日の必要カロリーは女性だと1,600キロカロリーで、男性だと1,800キロカロリー程度が目安とされてます。

ちなみに上記の考えは、『日本人の食事摂取基準』の2010年版で示された下記表のように、年齢、性別、身体活動レベルから必要なエネルギー量を計算したものでの解釈です。

推定エネルギー必要量(kcal)
年齢 男性 女性
身体活動レベル 身体活動レベル
低い 普通 高い 低い 普通 高い
18~29歳 2250 2650 3000 1700 1950 2250
30~49歳 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50~69歳 2100 2450 2800 1650 1950 2200
70歳以上 1850 2200 2500 1450 1700 2000
『日本人の食事摂取基準2010年版』より

 

この目安は、私のブログで提唱するレコーディングダイエットの基本として、私もベースにしているんですが、ひとくちに30代女性といっても、体格はさまざまで、体質なんかの影響もあるわけなので、あくまでも自身の体質を感じながら、自分だけの最適な指標をみつけてほしいわけです。

わたしももななの場合は、1日の基礎代謝は1000キロカロリーで、仕事や1日全体で検証した場合、1800キロカロリーをベースに食べ物をいただいています。

さらに各記事でも紹介してますが、当ブログでは健康も考慮した食べ方や効率のいい食べ合わせも私が人体実験をしてきた成果を元に、研究してご紹介しています。

日本人の食事摂取基準2015年版ではBMIベースで1日の摂取カロリーを推奨

身体活動レベルを『低い』『普通』『高い』に分けて数値化する方法はエビデンスが乏しく、十分に信頼できるものではないという考えを元に、日本人の食事摂取基準2015年版』からは、推定エネルギー必要量の代わりに、体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数(BMI)の目標範囲が示され推奨されています。
ようは、体重の変化=エネルギーの収支の崩れ→そこから必要な食べ物を食べるという考え方で、一般的には、自分のエネルギー摂取量を把握するよりも、体重の変化を把握するほうが簡単だというとらえ方です。

ただ、この考え方は推奨される体重の差が激しくて、美しくなりたい女性には、実戦的じゃないと私は思っています。

まとめ

きれいに美しいプロポーションを維持するために、成人男性と女性が一日に摂取できるカロリーについてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか。

もちろん、健康が第一なわけで、そこからボディメイキングだったり、ダイエットをしてきれいな体系を目指す事になるわけですが、私の場合、自分の最適な体系維持をするためには、『日本人の食事摂取基準』の2010年版を元に、体調や状況と相談して食べる食べ方を実践しています。

ただし、カロリーだけではなく食材や食べる組み合わせも意識した上で、おいしいものを食べる習慣を作って、その上で一日で自分が必要なカロリーを意識して健康かつ美しい体系の維持が必要なはずです。

その点でも私が人体実験をして編み出したノウハウを引き続き紹介していきますので、ぜひ、参考にしてください。