お米1合分のご飯(白米)のカロリーと糖質はどれくらい?茶碗一杯からも検証

2020年9月20日

日本人の究極ソウルフードで炭水化物といえば 白米のご飯が代表です。

炊き立ての白米は本当においしいくて、
お米はお粥から、雑炊、おにぎりからはじまり、ピラフ、チャーハン、ドリア等いろんな食べ方ができる超優秀炭水化物ですよね。

ただ、最近は糖質制限とかダイエット面からご飯の食べ過ぎはよくないといわれてきています。

実際においしいからといって白米のご飯を食べすぎると太ってしまうのは事実で、
筆者ももななも白米のご飯は極力気を使って食べるようになりました。

ただ、ある程度白米のご飯はたべたほうがダイエットにも健康にも重要な事は、これまで35キロのダイエットまで成功した筆者が体感で感じてきた事実でもあります。

そこで今回は、お米1合分のご飯のカロリーと糖質はどれくらいなのか、実際のイメージでわかるように茶碗一杯からも検証してまいります。

※玄米は普通の人は食べないでしょうから白米を基本に紹介していきます。

グラムあたりでみた白米のカロリーと栄養素

白米とは、玄米を精米した米の事で、精米、精白米ともいう。
精米という語は精白する事と共に出来た白米の意味でも使われる。

ウィキペディア

との事で白米は精米でも通じるそうです。

白米の栄養素を日本食品標準成分表から引用すると

白米100gあたりのカロリーは356kcal。

炭水化物が100g中、77gでタンパク質が6g、脂質 0.9g、飽和脂肪酸 0.3g、多価不飽和脂肪酸 0.3g
カルシウムが5mgで以下微量ですが、ナトリウム1mg一価不飽和脂肪酸 0.2 g カリウム 88 mg
不溶性食物繊維 0.5g 鉄 0.8 mg、ビタミンB6が0.1mgマグネシウム23 mg

日本食品標準成分表

の栄養素で構成されているそうです。

 

米1号からみたカロリーと糖質

米自体で1合は約150gです

米1合(150ml)を炊いたご飯のカロリーは約550kcal前後で糖質は約55g

米2合(300ml)なら1100kcal前後で糖質は約110g程度という事です。

ちなみにご飯に仕上がった状態の白米は気温や米の種類、浸水させる時間、水分の量でかなり変わりますが、
米1合(150ml)を炊飯すると約350g程度前後になるようです。

それでは、米1合(180ml)グラムで基本的なカロリー、糖質栄養素がわかったので
次から実際のお茶碗でみたカロリー糖質で見ていきます。

 

白ご飯(150g:茶碗1杯分)で見たカロリー

それでは、すごく実践的なお茶碗一杯分(150g)で見たカロリーも紹介しておきます。

外食で通常ごはん中盛り程度で換算すると、
1杯約0.5合程度で、ご飯大盛りで1合くらいのイメージでいいと思います。

これを元に自炊をされる場合、男性でそこそこ運動量の多い方なら1日2合、
女性なら1日で1合くらいは食べても大丈夫なカロリーではあります。