海鮮丼は低カロリーで低糖質でダイエット食におすすめ海鮮丼も紹介
丼物の中でも特に人気の海鮮丼。
海鮮丼はごはんの上に魚の刺身をのっけて、醤油とワサビで食べます。
生の刺身は食べごたえがあり、しかも腹持ちが良く、
「高タンパク」なのに「低脂質」でダイエット時の食事に最適です。
そこで今回は、
私が実践するレコーディングダイエットを意識した海鮮丼の食べ方、
オススメの海鮮丼のレシピと魚介類の栄養素をご紹介していきます。
目次
海鮮丼のネタにおすすめな魚介のカロリー
海鮮丼で痩せる食べ方として、
上にのせる刺身は下記の海鮮丼のネタにおすすめな魚介のカロリーを記載してますので、
好みの魚を選んで食べてください。
サーモンの栄養とカロリー
100gで139kcalのカロリーで 高タンパク質、低脂質な食材です。コラーゲンやビタミンD、ビタミンB12を多く含んでいます。
ハマチの栄養とカロリー
100g250kcalのカロリーで、たんぱく質が多く39.4g、脂質が36.4g、ビタミン・ミネラルではビタミンB12とセレンの成分が高い。 糖質の量は0.6g。
貝類の栄養とカロリー
高タンパク質、低脂質な食材で、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムが豊富。
イカの栄養とカロリー
100g換算で90kcalのカロリーで高タンパク質、低脂質な食材です。
タコの栄養とカロリー
高タンパク質、低脂質で、赤血球を作り、神経の働きを保つ、ビタミンB12
老化防止のビタミンE、食材の中でもトップクラスの主に疲労回復効果タウリンが取れます。
白身魚の栄養とカロリー
白身魚全般は高タンパク質、低脂質であり、ダイエット中に最適な食材です。
青身魚の栄養とカロリー
青身魚全般に高タンパク質、低脂質な上、EPAなども豊富で健康維持、ダイエット中に最適な
それと一部のネタで、脂のたっぷりとのった魚を使う事と
ご飯の量を少なめにする事がコツになってきます。
腹持ちをよくして、間食をしないことを必須条件に、
具材を選んでみてください。
ダイエット時におすすめな低カロリー海鮮丼
ダイエット時におすすめな低カロリー海鮮丼は、上に乗せるお魚を上手に選びます。
その中であえて脂ののったサーモンやハマチなどを一部えらび、あとはカロリーの低い貝類、イカ、タコ、白身魚をあわせれたら優秀なダイエット食であり、健康維持にもおすすめです。
そして海鮮丼のネタの一部に、
脂のたっぷりとのった魚を選ぶ理由は
腹持ちをよくするためです。
理由として脂質は濃厚で消化するのに時間がかかるため
低カロリーだけれど腹持ちのよい食事になり
ダイエットに向いているメニューとなります。
結果的に、腹持ちもよく1日に必要なたんぱく質や
栄養素がバランスよく取れるため、
体の基礎代謝もあがってくるので、
結果的に食べ過ぎや無駄な間食が減りつつも
1日の総合的なカロリーが消費され結果的に痩せることができます。
海鮮丼でダイエット中に痩せる為のポイント
ネギトロ丼やサーモン丼など、
海鮮系のどんぶりで具材を1種類にするのは栄養が偏り、
味も一定になるので、量を食べ過ぎてしまったりと、
ダイエット中にはオススメしません。
海鮮丼を作るときは、魚の種類や具材を色々と組み合わせる事で
バランスの良い栄養を摂ることができ、しかも腹持ち良くなるのでオススメです。
オススメの海鮮丼レシピ
海鮮丼のメインにするネタ→まぐろの赤身やかつお、イカ、タコ、白身系の魚、貝類
脂肪分を追加するためのネタ→サーモンやトロ、ブリやハマチ等の脂がのっている魚
ご飯→できるだけ少なめの酢飯
海鮮丼は刺身と酢飯、あとはタレがあれば簡単に作ることが出来ますが、
この時にかける「タレ」も重要です。
タレの材料を醤油とワサビのみにせず、
「ごま油」を少し入れて、栄養素と腹持ちをＵＰさせます。
そこに、おろし生姜やハチミツをちょい足しして、
ネタとなる刺身を10分以上漬けておきます。
漬けた刺身をご飯の上に乗せ、最後に軽く醤油とワサビを足せば
美味しくて、なおかつダイエットにぴったりの海鮮丼の出来上がりです。
魚介類でとれる栄養素
海鮮丼には人間が必要な栄養素がバランスよく含まれており、
タンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に摂取することが出来ます。
特に「ビタミンB2」には脂肪の代謝を助ける働きがあるので
ダイエット中だからこそ食べてもらいたい一品なんです。
ただ海鮮丼だけでは少し「食物繊維」が足りてないので
付け合わせに、サラダや漬物などの野菜も食べるようしましょう。
低カロリーな海鮮丼でダイエット
ダイエットを意識した食事に共通して言えることは、
“ダイエット＝高カロリーな食事、油の取りすぎは厳禁”
という考えは間違いで、
「栄養バランス」と「腹持ち」を考えた食事をすることが重要です。
我慢や無理をせず、バランスのとれた食事を常に心がけ、
より一層ヘルシーで健康的なカラダづくりを目指しましょう！