豆腐一丁のカロリーは？低カロリーな豆腐で痩せる豆腐ダイエット
私ももななのダイエット法で、焼肉ダイエットに双方の壁となる「豆腐ダイエット」。
筆者ももなながおすすめするダイエット食材の中で最高の食材が豆腐です。
豆腐は栄養価が高いのに低カロリーで、味がなんでもなじむため、牛、鳥などの置き換えダイエットにも重宝するし、アイデア次第で色んな調理方法があるので本当にまわりの人にもおすすめしています。
ただ、豆腐はちゃんとした国産や天然成分で作られた物でないと逆に体に悪い食べ物になりかわるので、良い豆腐を入手する習慣は必要です。
今回は、筆者が実践する低カロリーな豆腐でダイエットをする「豆腐ダイエット」の詳細、豆腐一丁のカロリーから、豆腐ダイエットをする際のコツ、豆腐の選び方、おすすめのレシピ、摂取できる栄養素などと共にご紹介していきます。
目次
豆腐ダイエットとは
一般的に豆腐ダイエットとは主食を豆腐に置き換えることで、食事全体の総摂取カロリーを低くするダイエット手法の１つです。
基本的には、ごはん（白米）やうどん、パンなどの炭水化物を豆腐に置き換えることで、食事全体のカロリーを減らすことでやせるダイエット方法を指しますが、お肉のかわりに豆腐を使って料理にしたりもします。
豆腐一丁とグラムで見たカロリー
豆腐のカロリーは100gで60～80キロカロリー程度。
1キロ分食べても600～800カロリーと豆腐は本当に低カロリーです。
ちなみに豆腐一丁のカロリーは平均300g前後なので、
180～240キロカロリーを目安にします。
ちなみに絹ごし豆腐と木綿豆腐だと、
やや木綿豆腐の方が圧縮されているので、その分高カロリーなものの、
カルシウム、鉄、ビタミン、食物繊維などの微量栄養素は、木綿豆腐の方がやや多く含まれてます。
低カロリーなのに栄養素が豊富な豆腐
ところで、低カロリーな豆腐ですが、ダイエットだけにとどまらず、健康維持の観点からも栄養素もとにかく豊富で安定的に食べたい食材です。
それでは、豆腐の栄養素は、低カロリーなのにとても豊富な事を紹介していきます。
アミノ酸スコア100の良質なタンパク質
豆腐の元である大豆は、上質なアミノ酸スコア100のタンパク質のかたまりで、体作りと健康作りには欠かせません。
ペプチド・レシチン・リノール酸
豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸、レシチンは、動脈硬化、心筋梗塞、狭心症等の予防に効果があるとされています。
※レシチンは脳の活性化、脂肪肝、脳の老化・ボケ予防にも効果があるとされます。
サポニン
大豆に含まれるサポニン 活性酸素の抑制等により、成人病や老化防止に効果があるとされています。
また、発癌抑制効果、エイズの発症抑制効果なども報告されており、今後の研究が期待されております。
イソフラボン
大豆にふくまれるイソフラボンは
女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする事から、植物エストロゲンとも呼ばれています。
他に、骨粗鬆症の予防効果、更年期障害等で起こる高血圧・ｺﾚｽﾃﾛｰﾙの抑制、循環器疾患のﾘｽｸ軽減効果などが期待されています。
トリプシンインヒビタ
タンパク質の分解酵素トリプシンの働きを阻害し消化吸収を妨げる効果があり、、糖尿病に関係するインシュリンの分泌を盛んにする事から治療や予防に役立つのではないかといわれています。
※その他、各種ビタミン類、腸内の善玉菌・ビフィズス菌を増やすオリゴ糖をはじめ、天然にがりで作る豆腐にはカルシウム・ミネラルの摂取できる超栄養食材といえます。
豆腐ダイエットのコツ
それでは、豆腐ダイエットのコツも伝授します。
豆腐ダイエットの基本形が、豆腐にキムチや低カロリーなおかずをかけて食べる事ですが、これだけでも満足度が高く、ダイエット中の人には特におすすめな食べ方です。
ただ、1回の食事で1キロの豆腐を食べた事がある人はわかると思いますが、豆腐を1キロ食べるとなるとかなりつらい量です。味も飽きてきます。
なので、もし豆腐ダイエット基本形がつらい場合は「主食を豆腐にして他のおかずを食べる」を基本にして試してみてください。
あとは正直、運動は軽いストレッチとかヨガで十分です。
豆腐ダイエットが苦にならなくなったら、自然と限界まで体はシェイプされてるはずですよ。
豆腐ダイエットのおすすめレシピ
豆腐の良いところとおすすめレシピである豆腐ハンバーグは、こちらの記事 鶏肉ミンチで豆腐豆腐ハンバーグのカロリーと栄養価、健康的なダイエットにおすすめでも紹介していますが、豆腐ハンバーグが最強におすすめです。
鶏肉ミンチの代替えとして豆腐をまぜる豆腐ハンバーグは手軽に豆腐ダイエットの凄さを体験できます。
それと豆腐はいったん冷凍して解凍する事で高野豆腐のようにしたりできるので、高野豆腐状態にして、サラダに加えたり、色んな食べ方ができます。
ずばり、豆腐ダイエットの神髄は、このいろんな食材の代替えできる部分にあります。
豆腐ダイエットをする時の注意点
しかも本当に低カロリーでいくら食べても食べ過ぎという事はないです。（ただし、豆腐だけでなく毎日同じものばかり食べる事は、栄養、健康面からみてもやめてください！要注意！）
※ちなみに筆者は昔1年くらいご飯の代わりに豆腐という生活をした事がありますが、その時の体脂肪率を7%まで落としたことがあります。
さすがに豆腐が飽きて、それ以降もよく豆腐は食べますが、豆腐を効果的に肉系とごはん（白米）の置き換えとして食べるようになりました。
豆腐選びはかならず国産大豆で天然の物を
豆腐は体にいいですが、ちゃんとしたものを必ず買って食べないと反対に体によくない食材です。
豆腐は、コストを落とすため、遺伝子組み換えで作られた大豆や、
固めるためのにがりを凝固剤等の人工成分で作ったり、
豆腐ができる段階でできる泡を一気になくす消泡剤が使われている商品にあたる事がおおい食材でもあります。
理想は天然の大豆で天然にがりを利用した豆腐を選ぶ事がとても重要で、
昔ながらの豆腐屋さんが近所にあれば、そういうところの豆腐が無難ですが、ない場合は、ちゃんと国産の大豆で天然の物で作られた豆腐を調べて食べてください。
理想は自分で手作りで作る豆腐ですが、なかなか手間がかかりむずかしいですね。
豆腐ダイエットのまとめ
以上、低カロリーでヘルシーな豆腐ダイエットする方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
また、昔から豆腐でつくる精進料理を食べていた僧侶や人達に長寿者が多いことが有名で、健康を増進し老化を遅らせる成分・物質をいろいろ備えています。
肉食の習慣がベースの欧米等でも豆腐に関心が高く、「TOFU」のいうと世界で通用する言葉となっています。
ダイエットにもおすすめで、健康的な体つくりができる豆腐ダイエットをぜひ実践してみてください。必ず体感できる感覚が手に入ると思います。