長芋のカロリーと糖質は？ダイエット時におすすめレシピも紹介
長芋はよくすりおろして、ととろかけご飯にしたり、
そのまま短冊ぎりで焼いたり、生でサラダに使う事も多く、お好み焼きにすこしいれるとふわっとした食感の口当たりの軽いお好み焼きにしたりできます。
食べた感じも明らかに「低カロリーで健康にもよさそう」と思わせる食材です。
ダイエット中に長芋を取り入れるのは筆者ももななもちょうおすすめの野菜ですが、
本日は、長芋のカロリー栄養素、糖分から減量中におすすめの食べ方を紹介するので、ぜひ参考にしてください。
目次
低カロリーな長芋とは
長芋は、「大和イモ」や「伊勢イモ」など地方や産地によって呼び名もかわります。
また、自然薯や大和芋、長芋を総称して全体に山芋と呼ぶものの、山芋も長芋も同じ「ヤマノイモ科」のイモ類で同種ではありますが分類は分けられています。
長芋はその名のとおり長い形で、味は山芋と呼ばれる芋類と比べて水分が多く、生でかじってみるとシャキシャキとした食感ですが、とろろとしてすりおろすと、山芋よりもサラッとした水っぽい感じに仕上がります。
長芋は粘り気がほどよくアクも少ないので、すりおろしても短冊や千切りにして生で食べてもおいしく、火を通すと独特な食感や味も楽しめ、マルチに使える野菜といえます。
ちなみに長芋全体の8割近くは水分で作られており、この点からも低カロリーな食材といえます。
長芋のカロリー
長芋100gあたりで見たカロリーは65kcal前後で、
芋類のなかでもカロリーが特に低く、
水分量が多い野菜です。
具体的に八百屋、スーパーで売られている長芋1本分で見たカロリーの場合、
長芋1本の平均の重さ約が700g程度となります。
この場合だと、廃棄部分は約10％なので、残りの90％が可食部で600gで計算すると
カロリーは大体480kcal前後とみておけば間違いないです。
低カロリーだが長芋の糖質は？
長芋の糖質は、同じイモ科のさつまいも、ジャガイモと比べれば少ないものの、100g中12gです。
白米の糖質は100gあたり0.1gを考えると、低カロリーではあるものの野菜として長芋は糖質は高めです。
それでも長芋の持つ脂肪燃焼効果やその他の健康効果を考えれば、１食ごはん（白米）を抜いたり減らし、その分長芋を多く献立に取り入れて食べたほうがはるかに糖質は低いです。
長芋の栄養成分
長芋100gあたりに含まれる炭水化物は13.9g。
長芋には、たんぱく質やミネラル、ビタミンB群、ビタミンCなどが豊富に含まれていて
なかでもビタミンB1は100gあたり0.1mg含まれています。
また、長芋の食物繊維「水溶性食物繊維」は、血中のコレステロール値を下げ、食後の血糖値の上昇を押さえるとともに、腸内の善玉菌を活性化し、腸内環境を整え便秘を解消してくれる効果も期待できます。
さらに血糖値の上昇を緩やかにするはたらきがあり、少量で満腹感も得られるので、食べ過ぎを防いでくれます。
さらにさらに、消化酵素のジアスターゼのほか、アミラーゼなど多くの消化酵素を含んでいるので、食事時の消化を助け、疲れた胃腸をいたわる作用があります。
もうひとつ、長芋のネバネバに含まれる成分ムチンは正常に保つ作用があり、粘膜を介した感染症を予防すると言われ胃腸の保護も促進してくれます。
その他にも、亜鉛やカリウム、鉄などのミネラルが豊富で、血圧を下げたり、ビタミンCのアンチエイジング効果も見逃せません。長芋は、まさに「食べる薬」のような食材です。
長芋をダイエット中におすすめな理由
長芋はダイエット中の女性にとって必要な栄養素を多く含んでいる上に腹持ちも良いので食べる量もへります。
そして、長芋に含まれるアミノ酸の一種、アルギニンは脂肪燃焼を促し、脂肪の分解が促進できるので効果が倍増してきます。
また、喉や鼻の粘膜のはたらきをサポートし、ウイルスの侵入を防ぐことによって、風邪やコロナ対策にもおすすめ食材でもあります。
ただ、ダイエット目的で食べる場合、
長芋のぬめり成分ムチンは特に摂りたいですが、
熱に弱いので熱を通さずそのままいただきましょう。
低カロリーな長芋をダイエット中に食べる方法、おすすめレシピ
その上で、低カロリーな長芋を、ダイエット中に食べる時、
筆者ももナナのおすすめレシピはずばり、
まぐろと長芋のやまかけです。
これはマグロの良質な魚介のたんぱく質や栄養に納豆の栄養を加える事で、さらに長芋の栄養を一緒に摂る事で、健康増進以外にも基礎代謝UPを期待でき、結果痩せる事ができるんです。
しかも手軽に調理できるところもポイント。
さらに、低カロリーな食材ばかりなので、いくら食べても太りません。
（もちろん同じものの食べ過ぎは違う意味でリスクがあるのでほどほどの量を前提としましょう。）
鳥貴族の人気メニュー『山芋の鉄板焼き』もおすすめレシピ
鳥貴族の人気メニュー『山芋の鉄板焼き』も、
すりおろした長芋とめんつゆをまぜて、
フライパンで焦がして表面を焼いて、
少しのチーズと卵をかけて、海苔振りかけたら、
10分くらいで大満足なメニューが出来上がります。
ぜひ試してみてください！
ダイエット中には低カロリーで栄養豊富な長芋を
栄養価たっぷりで低カロリーな長芋は、ダイエット時や日頃の健康維持に最適な野菜です。
また、長芋のぬめり成分には、喉や鼻の粘膜をサポートするはたらきもあり風邪予防やコロナ対策にもぴったりなので、日々の食事にぜひ、取り入れてみてください。
ただ、ダイエット中に長芋を食べる場合は、
加熱せずに生のまま食べることをおすすめします。